Sporcu Beslenmesi: Antrenman Öncesi ve Sonrası Ne Yemeli?

Egzersiz performansı ve toparlanma, büyük ölçüde beslenme alışkanlıklarına bağlıdır.

## Antrenman Öncesi Beslenme

Antrenman başlamadan 1-2 saat önce:

- **Karbonhidrat**: Yulaf ezmesi, muz, tam tahıllı ekmek
- **Protein**: Yumurta, Yunan yoğurdu, protein tozu
- **Sıvı**: 500-600 ml su

## Antrenman Sırasında

- Her 15-20 dakikada bir 150-200 ml su için
- 60 dakikadan uzun antrenmanlar için elektrolit içeren içecekler

## Antrenman Sonrası Beslenme

İlk 30-45 dakika (anabolik pencere):

- **Protein**: Whey protein, tavuk göğsü, lor peyniri
- **Karbonhidrat**: Pirinç, tatlı patates, meyve
- **Oran**: 3:1 karbonhidrat-protein oranı ideal kabul edilmektedir

## Günlük Makro Hedefler

- **Protein**: Vücut ağırlığının kg başına 1.6-2.2g
- **Karbonhidrat**: Toplam kalorinin %45-65'i
- **Yağ**: Toplam kalorinin %20-35'i

Beslenme planınızı kişiselleştirmek için SOLE GYM'in beslenme danışmanlığı hizmetinden faydalanabilirsiniz.